跑步不受伤,才是自律的高级表现

跑步受伤了,也是因为你不够自律!

撰文 / 柳条

编辑 / 柳条

11月26日,在2018田径工作会议的报告中指出,截至11月2日,800人以上路跑、300人以上越野跑赛事共计1072场,参赛人次达到530万,预计年底将接近600万人次。

数据和事实证明,这两年马拉松赛事在中国真的火了。一年上千场赛事,你参加了多少场呢?

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今年跑马,你受伤了没?

自从九月下旬开始,国内马拉松进入下半年的旺季,每个周末的赛事就没有断过,很多跑友不是在跑马,就是在跑马的路上。小编有个朋友,自从8月底的哈马开始,他跑马的步伐几乎没有停过:北马、衡水湖、石家庄、西安、杭州,两个半月就跑了6场全马。从石家庄马拉松开始,他膝盖就有些不舒服、脚也磨出了泡,可他认为跑马哪有不累的,并没有在意;第二周又去跑西安马拉松了,结果成绩一场不如一场,越跑越累,到了杭州马拉松时,半马之后就跑崩了,后半程一瘸一拐地走完的。

6场全马下来,膝盖伤了、髂胫束犯了,脚指头黑了四个,脚指甲盖掉了2个,还磨出了N个水泡。之后两周他几乎都没怎么跑步,一直在养伤。要不是上马没中签,不然估计没人能阻挡他那份跑马的热情。

一般来说,跑步受伤的最常见原因就是:冒进。特别是马拉松,距离长、强度大,当跑者身体没有休息好或者忽视自己的伤病,不注意恢复与休息,再继续进行高负荷的剧烈运动,那是很危险的。

还有在平时的训练中,一些跑者为了全马能够跑进330,300,甚至更快,会每天坚持训练,累计跑量,认为“快就是好,多就是好”,他们相信只有每天坚持跑步,严格的自律才能激发潜力,才能跑出好成绩,自己不能偷懒,即使受伤了,只要能跑就要坚持。

很多人有这样一个误区以为:不跑步就是不自律,只要跑步就是自律。其实不然。能控制住自己少跑甚至不跑,有时候才是真正的自控力强大。跑多了、跑快了、乱跑,有时候都是不自律的体现。

马拉松世界纪录保持者基普乔格,在他15年的专业生涯里有15个笔记本,全都是训练日志。在训练中,他会非常严格的执行计划,该快就快,该慢绝不快跑。基普乔格正是遵循了不随意的原则才能保证无伤的。

一个良好的生活和跑步习惯,以及不随意的科学训练体系,才是造就无伤的基本条件。

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不受伤,才是自律的高级表现

跑步是一项有益于身体健康的运动,跑步本身不会导致伤病,不管是初跑者还是资深跑者,凡是受伤了,绝对不是无缘无故的:要么跑快了,要么跑多了,要么没拉伸、热身等等原因。如果你跑步受伤了,那么请自查一下,自己是不是在这些方面没有严格的自律?

1. 带伤坚持跑步、参赛

今年2月份的东京马拉松,设乐悠太以2小时06分11秒创造了新的日本国家记录,之后大半年他就销声匿迹,怎么回事?

事实上,设乐悠太在比赛中受了伤:疲劳性骨折,于是大半年他都彻底远离了赛场,甚至业内有人说如果这次受伤不能完全康复,他很可能就此退役!受伤的原因在于:他赛前右脚一直有伤病,跑到10公里时就发作了,可他仍然坚持着,赛后才知道病情的严重性。幸运的是,经过大半年的休养,设乐的身体基本恢复,在10月20日日本体育大学记录比赛中,他10000米跑出了28分11秒55的成绩。

当你一旦受伤,你就会学到一条宝贵的经验:能够出去跑是一件多么幸福的事情。那些聪明的跑者懂得适可而止,他们不会把自己跑伤,一旦身体出现不适,感觉不好,就会停止跑步,避免问题进一步恶化,才是理智的选择。

2. 过度提速、增量,忘了循序渐进

记得前年小编受伤那次,本来平时10公里能用60分钟跑完,但是有一天看天气不错就想把10公里跑进55分钟,刷新一下PB,结果跑完后肌肉拉伤了,膝盖也不舒服,10多天都不能跑步,真是得不偿失。

《高效人的7种习惯》是基普乔格非常喜欢的一本书,书中有一部分曾写到:现在的人们想得到的太多又太急切,但其实,持久的、不断上升的成功才是值得称颂的,也许你轻而易举的就完成了当前制定的目标,但是你有没有考虑过今后1年、5年甚至10年如何去提高这种成功呢?

而基普乔格正是一直遵循着循序渐进、不断进步的自律,才达到了今天的高度,从2013年跑全马开始到今年,他花了五年的时间完成了其他人无法企及的高度。

所以即使追求PB,也是要在身体允许的情况下,科学地去训练。当你的身体能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时,伤病自然会找上门。

▲ 慢跑为主,多种速度跑有机组合起来

才是科学的训练

3. 跑前不热身、跑后不拉伸

昨天跑团一个小伙伴在群里问:最近跑起步来小腿肌肉僵硬,很不舒服,求大家支招,应该怎样缓解呢?跑团也有其他人反映有类似情况。

其实,秋冬是运动损伤多发的季节,因为天气比较寒冷,人的关节肌肉需要更长的时间进行热身,而很多跑者往往热身不够就匆匆起跑,造成不必要的伤痛。

跑前不做准备活动,会明显感到肌肉僵硬,越跑越累,还很容易跑岔气。跑前热身,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。而跑后充分的拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,还能起到塑形的效果。

▲苏炳添都说运动前热身很重要

4. 不做力量训练

昨天的推文《请远离冬天还在坚持跑步的人!》中提到,我们的小编达子为了跑出成绩,在寒冷的北京,达子每天早上4点起床跑步,这几个月的跑量都在500公里左右。很多跑友留言说被达子圈粉了,但是自己却有一个疑问:怎么在提高跑量的情况下做到无伤的?

达子每个月能维持如此大的跑量,除了有八年多循序渐进的跑步基础外,达子的肌肉力量也是非常强的。不信来看看这几张动图:

很多跑友受伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的,因此力量训练显得尤为重要,它能够最大程度防止你受伤,让你跑步更有动力。

力量强者不一定跑得快、跑得远,但快者远者一定有力量。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练(脚踝尤其重要)、柔韧性训练(主要是髋关节的柔韧性)等。

5. 体重过大,硬要跑

上周在绍兴马拉松的直播中,央视记者采访到了一名正在奔跑的大众选手,该女选手体型有些胖,她说为了减肥改善身体状况,自己跑步已经一年多了,但是目前减肥效果还不显著,还需要加油。

每次看到大体重跑友吃力地跑步,真为他们心疼!看到这一幕,你或许觉得很励志,但不得不提一下其中隐藏的风险:体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多而更脆弱。

减肥初期的跑友,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进、量力而行,平时也要注意增加力量训练。参加马拉松比赛也要谨慎,最好有一定的锻炼基础,如果体重过大在跑步时最好做好防护措施。

6. 穿不适合的跑鞋

小编有一个朋友,全马成绩在4小时开外,却买了一双耐克4%,因为看比赛发现那些黑人选手一水的4%,就给自己买了一双,也想跑快些。结果,可想而知,并没有那么神奇。

难道宣传都是骗人的,当然不是。跑鞋分很多种:缓冲性、稳定性、轻量型等等,而一些轻量的竞速鞋,是为一些300以内的精英选手设计的,对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼;而对于能力不足的选手来说,这些跑鞋鞋底偏硬缓冲作用弱,如果硬要穿,往往会受伤。

7. 胡吃海喝,没有健康的饮食计划

每一个跑者,都是隐形的吃货,很多跑者都有这样的习惯,当然小编也不例外:跑完步聚个餐,到了冬天跑步和火锅更配哦;跑个马拉松,到了比赛城市不多吃点当地的美食,那我去了干嘛……于是就出现了每逢比赛胖三斤,跑步一年多,居然体重都没降,太扎心啦~

如果你选择了马拉松这项运动,那么就意味着生活各个方面都要非常自律,包括训练上的自律,饮食上的自律等等。在跑步后,我们往往心安理得的去多吃,然而我们常常高估了跑步所消耗的热量,吃的大于消耗的,胖了能怪谁呢?

8. 不好好休息,不好好睡觉

我们时常害怕一旦休息几天,跑步状态就会下降,因此咬牙也要坚持每天跑,每年要跑上是十多场马拉松。

大多数的精英马拉松运动员每年会选择1-3场比赛去跑,他们不会密集性参赛,因为那样不仅跑不出好成绩,而且会增加受伤风险。在平时的训练中,他们每天也会保持充足的睡眠。比如基普乔格在2018年也就跑了两场重要的比赛,而且每年在赛后他会为自己安排一个多月的休息时间,在这段时间里几乎不怎么跑步。

日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平,劳逸结合,张弛有度,才能发挥出身体的最佳运动状态。

上面这些,你占到了几条?

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自律代表了一个人对自己的掌控程度,是值得每个人都为之而努力的目标。但不知道从什么时候开始,自律被包装成了一个特别“高大上”的词汇,对自己苦、对自己狠也成了自律的表现。

中国有句话:月满则亏,水满则溢;过犹而不及,欲速则不达。其实,真正的自律,是在健康的基础上循序渐进地养成某个好习惯或长久地坚持做好某件事。任何事情都要张弛有度,遵循规律,自律也是如此。如果反其道而行之,我们只会活成机器,慢慢毁于无尽的焦虑之中。

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